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Le 10 regole nella Dieta Dello Sportivo

I dilemmi della giusta alimentazione nella pratica sportiva sono sempre troppi: devo mangiare di più o di meno? Lo sport fa aumentare la fame? Devo assumere integratori? Questi sono solo alcuni dei dubbi che affollano la mente dello sportivo non professionista.

Prima delle delucidazioni riguardanti il giusto stile alimentare, vanno chiarite alcune questioni. Anzitutto, il benessere psico-fisico, che consegue alla costante attività sportiva, non può prescindere dalla corretta alimentazione e dalla riduzione di fattori di rischio per la salute come il fumo di sigaretta, l’abuso di alcolici, una vita sregolata in cui il ritmo sonno-veglia non sia rispettato, nonché la diminuzione dell’inquinamento che ci circonda (purtroppo dipendente da “altri” e anche da noi). Bisogna sfatare la leggenda che lo sport fatto in maniera approssimativa serva a dimagrire. Certo, con la pratica dell’attività sportiva si spendono delle energie, anche in quantità notevoli, ma la sola attività fisica non è sufficiente a far calare di peso se non si associa ad essa una corretta alimentazione, e viceversa. Basti infatti pensare che per perdere un chilo di grasso occorrerebbe eseguire una marcia in piano di circa 150 chilometri.

Tutti possono fare attività fisica, in qualunque fascia d’età, tranne che in particolari situazioni patologiche. Ogni decade di vita ottiene dei benefici dal movimento attivo, ma va programmato con intelligenza e sulla base del proprio stato di salute generale, movimento che ovviamente va fatto in maniera abitudinaria: “non vivendo di rendita”, infatti, dopo un certo periodo di sedentarietà tutti i benefici raggiunti si perdono, ritornando alla “non forma” iniziale. Quindi fare dello sport deve diventare un giusto accompagnamento al nostro vivere quotidiano, il che rientra nel concetto di dietetica intesa come “stile di vita sano in tutto e per tutto” e percorso continuo di benessere.

Naturalmente è necessario distinguere l’attività sportiva di tipo professionale (che include i concetti di agonismo, gara, performance, vittoria), dall'attività fisica amatoriale (che si basa sul divertimento, la salute, il restare in forma e il controllo del peso. In entrambi i casi si richiede sempre una corretta ed equilibrata alimentazione, e attenzioni particolari verso la quantità, qualità e distribuzione dei nutrienti (vedi qui) che compongono ogni pasto (ossia carboidrati, proteine e grassi da assumere). Del resto, che si parli di un atleta di alto livello o un comune praticante, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. Ciò non toglie che le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero richiedano, anche, piccoli ma estremamente significativi adattamenti dal punto di vista qualitativo.

Nel contempo occorre considerare che l’alimentazione è un’azione prettamente individuale e perciò legato alla costituzione dei singoli soggetti, in quanto individuali sono sia i dispendi che le capacità di recupero. Le esigenze alimentari dello sportivo o di chiunque pratichi sistematicamente una significativa attività motoria devono tener conto:

  • delle ore di allenamento (e le relative abitudini alimentari da adottare tutti i giorni);
  • di eventuali gare (e dei conseguenti adattamenti della razione alimentare nei giorni precedenti e/o durante la gara stessa);
  • dei gusti, dalle tradizioni e dalle esperienze personali;
  • dall'apporto energetico calcolato tramite apposite analisi corporee;
  • dell’eventuale presenza di problematiche di base (dall'aumento ponderale a ipertrigliceridemia, diabete, ipertensione ed altri);
  • della propria costituzione corporea (vedi qui bioimpedenza).

Verranno di seguito elencate dieci regole essenziali da seguire nell'attività sportiva, ma prima va fatta una ulteriore precisazione su miti alimentari e sportivi. Nonostante quanto si affermi in molte palestre (e per fortuna non in tutte), non è vero che gli sportivi o chi svolge attività manuale hanno bisogno di particolari supporti proteici (clicca qui per sapere di più sulle proteine). Secondo gli studi della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’aliquota proteica non deve essere aumentata oltre 1,5 g di proteine al giorno per Kg di peso, neppure da chi pratica sport di potenza, come l'atletica pesante. E non si stanno qui considerando molti altri studi (meno conosciuti e spesso boicottati a causa di interessi economici) secondo cui l’aliquota pari a 0,8g/kg di peso corporeo sia più che sufficiente anche nell'intensa attività sportiva.

Altro capitolo è anche la qualità delle proteine. Si sostiene che le proteine debbano per la maggior parte provenire da alimenti di origine animale (proteine ad elevata qualità biologica), e ci atterremo qui a questi studi, ma è ormai risaputissimo che diversi campioni olimpionici, pur optando per una alimentazione prettamente vegetariana (se non addirittura vegana), non abbiano incontrato alcuna difficolta a sottoporsi agli stessi sforzi di altri atleti ottenendo spesso miglior prestazioni. Si sa che molti alimenti di origine vegetale sono nettamente più proteici di quelli di origine animale, e se ben combinati apportano proteine di qualità pari, se non superiore.

Perché questo non vi verrà mai detto è già stato precisato, in tal caso ci soffermeremo per lo più a consigliare di scegliere, in ogni caso, alimenti genuini, se non biologici, quanto meno provenienti dalla terra di appartenenza. La stessa considerazione vale anche per gli integratori in genere (non sempre strettamente necessari) e in particolare quelli proteici quali la creatina e la carnitina. La tendenza ad aumentare l'aliquota proteica è piuttosto diffusa tra chi assume ormoni anabolizzanti. Gli ormoni, aumentando artificialmente l’aspetto anabolico, provocano il bisogno di disporre di una maggior quota di proteine da destinare allo sviluppo della massa muscolare. Inoltre, dal momento che l’assunzione degli ormoni anabolizzanti è spesso negata dai soggetti interessati, la dieta iperproteica diventa una sorta di giustificazione dell’ipertrofia muscolare.


Andiamo ora a vedere le dieci regole fondamentali nella dieta dello sportivo.

1) È NECESSARIO PARTIRE SEMPRE CON LE GIUSTE ENERGIE

Siano benedetti i carboidrati e la buona energia. Passare da uno stato sedentario ad uno sportivo aumenta in modo esponenziale la necessità di: ossigeno, glucosio (zuccheri nel sangue), acqua e ATP (adenosintrifosfato, la molecola che rappresenta il valore aggiunto energetico che il nostro corpo utilizza in qualsiasi tipo di attività). I carboidrati (clicca anche qui per saperne di più) o glucidi, sono la fonte principale delle energie da ingerire attraverso l’alimentazione. La restante quota è in grado il nostro organismo di gestirsela attraverso equilibrati processi di “glicolisi”, ossia di trasformazione principalmente proprio di carboidrati, poi grassi, ed eventualmente proteine, per produrre glucosio, benzina necessaria a far compiere ogni tipo di attività. Il nostro organismo, di fatto, ha la possibilità di creare dei depositi adiposi altamente energetici, ma come ben si sa sono poco graditi e poco salutari. È bene quindi mantenere un giusto quantitativo di grassi di deposito utile a fornire eventualmente energia. A livello muscolare il deposito di glucosio chiamato glicogeno è una riserva pronta ad essere impiegata quando serve, ma si esaurisce piuttosto rapidamente, soprattutto se si svolge attività sportiva già in riserva energetica. Il glicogeno non deve diminuire, perché se così fosse il nostro organismo trasformerebbe le proteine in energia, e di conseguenza diminuirebbe la massa muscolare piuttosto che aumentarla.


2) BERE MOLTA ACQUA

È l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare, ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all'ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. Si necessita un introito di liquidi che va da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. Da ricordare però che durante l’attività non bisogna superare i 200-250 ml di acqua (clicca anche qui per saperne di più) per volta ogni 15 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. Si consiglia inoltre di non bere solo o in maniera eccessiva durante i pasti; al contrario è opportuno bere lontano dai pasti soprattutto principali.


3) ATTIVITA’ DI TIPO AEROBICO

È quel tipo di attività che può comprendere sia lo sport agonistico che l’attività fisica in generale. È finalizzata a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante perché gradualmente diminuisce la frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria (maggiore ossigenazione nei tessuti) quindi la resistenza riducendo la sensazione di fatica. Gli sport e l’attività aerobica più praticati sono: la corsa, il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo e in palestra la cyclette e il tapis roulant. Questa attività può essere svolta dalla totalità delle persone di ogni età ed i limiti sono veramente pochi. Sarà il medico che saprà indirizzare la persona ad allenamenti consoni con lo stato fisico personale. L’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata favorisce il consumo di grassi (clicca anche qui per saperne di più) ed è utile per le persone che vogliono perdere peso, al diabetico e a chi ha valori alti di colesterolo e trigliceridi. Poiché questo tipo di attività si basa sui tempi più lunghi, è consigliabile assumere prima dell’attività stessa una quota energetica che venga rilasciata in maniera adeguata e lenta per tutta la durata degli esercizi. Pertanto, risulta sensato assumere, 30-40 minuti prima dell’inizio, una quota di carboidrati complessi (pane tostato, fette biscottate, gallette di riso, biscotti secchi integrali, simili) stabilita in base alla propria composizione corporea, ma non eccessiva per evitare lunghe digestioni. È bene affiancarla ad un carboidrato semplice (un cucchiaino di miele, un frutto fresco, fichi secchi, un tocchetto di cioccolata fondente) che ci fornisce energie di rapido utilizzo per lo sprint iniziale. Al contrario, la quota proteica e in grassi essenziali (insieme ad una seconda porzione di carboidrati per ripristinare le energie spese) va consumata preferibilmente dopo l’attività.


4) ATTIVITA’ ANAEROBICA

Per attività anaerobica s’intende invece un’attività di potenza in cui si utilizza spesso la cosiddetta “forza esplosiva”. In un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, tecnicamente chiamato “massimale”, che ha la caratteristica di non poter essere prolungato a lungo nel tempo per la comparsa di uno sgradito ospite che è l’acido lattico. Sport ad attività anaerobica sono, ad esempio: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica pesante, tutti gli sport che impongono una prestazione al top in tempi rapidi. Succede infatti che quando si sollevano dei pesi, ad esempio in palestra, l’organismo non è in grado di eliminare, appunto, l’acido lattico che diventa in questo caso un nemico della performance: il suo accumulo porta rapidamente al senso di fatica, al dolore muscolare e all'interruzione dello sforzo. L’attività anaerobica è però necessaria in tutti gli sport per aumentare la massa muscolare: è l’unico mezzo (naturale) per creare la cosiddetta ipertrofia muscolare. Per evitare la formazione di acido lattico è opportuno bilanciare bene la quota e la qualità degli zuccheri pre-e-post attività. Essendo uno sforzo di breve durata e massima intensità, è opportuno assimilare circa 15-20 minuti prima delle energie (zuccheri) rapidamente rilasciabili e subito attivi, ossia i carboidrati semplici (frutta fresca, miele, zucchero di canna, marmellata, cioccolata fondente, fichi secchi e simili, altro). Zuccheri che vanno costantemente reintegrati anche durante l’attività, ad esempio tramite succhi di frutta fatti in casa, tocchetti di cioccolata fondente, meringhe, frutta secca, acqua, o anche il cosiddetto “integratore di Sali minerali naturale” (fatto in casa, a base di succo di 2-3 limoni, mezzo litro di acqua naturale, e un cucchiaino o due di zucchero di canna grezzo). Tutti gli altri nutrienti, inclusi carboidrati complessi, vanno assunti dopo l’attività.


5) I FAMOSI 5 PASTI, ANCORA PIU’ IMPORTANTI

Le calorie complessive possono variare a seconda dell’intensità dell’attività fisica, ma non in proporzione di macronutrienti (ossia proteine, carboidrati e grassi, cicca anche qui per saperne di più). I macronutrienti in equilibrio debbono essere presenti in ognuno dei 5 pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, o perlomeno nell'arco della giornata. Le proteine e i carboidrati debbono essere presenti ad ogni pasto evitando le diete dissociate nei pasti principali, come ad es. carboidrati a pranzo e proteine a cena. La quota calorica va mediamente distribuita nei pasti in queste percentuali in tutto il giorno:

  • Prima colazione: 15-20%
  • Spuntino: 5-10%
  • Dopo la pratica sportiva: 5%
  • Pranzo: 25-30%
  • Merenda: 10%
  • Cena: 25-30%

Qualora non fosse possibile effettuare gli spuntini, per quanto importanti, cerare almeno di seguire la ripartizione tra colazione, pranzo e cena, rispettivamente nelle percentuali 25%-40%-35%.


6) E GLI INTEGRATORI??

Il ricorso agli integratori nutrizionali è molto diffuso tra i praticanti sportivi dei diversi livelli, benché la letteratura scientifica non riporti dati certi sulle loro funzioni ed i loro effetti, così come vengono invece promossi al pubblico. L’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per periodi prolungati, necessita di attento controllo per i potenziali rischi legati all’utilizzo, in particolar modo quando associata a comportamenti dietetici squilibrati. Tra i praticanti del body building è diffusa la convinzione che una dieta iperproteica, ulteriormente integrata con proteine purificate, costituisca il fattore fondamentale per lo sviluppo delle masse muscolari. Il sovraccarico proteico tuttavia, come già spiegato, costituisce un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare, in tutti i soggetti, importanti danni a carico di fegato e reni. Vale sempre il detto che mangiare in modo equilibrato è la base di ogni attività: integrare è un momento successivo e va fatto solo se realmente necessario. Infondo basta una basilare conoscenza degli alimenti per verificare l’efficacia di una semplice e naturale integrazione senza l’uso di integratori “farmaceutici”. E se parliamo nello specifico di amminoacidi e creatinina?? Gli studi sugli effetti della somministrazione di aminoacidi a catena ramificata hanno condotto a risultati molto contrastanti. Alcuni indicano un effetto positivo di alcuni aminoacidi sulla secrezione dell’ormone somatotropo, del fattore di crescita insulino simile IGF-1 (somatomedina) e dell’insulina, mentre altri non hanno rilevato alcun effetto o, addirittura, hanno evidenziato un effetto negativo sulla sintesi post esercizio dell’ormone della crescita. La circolare del Ministero della Sanità del 1999 consiglia un apporto giornaliero di aminoacidi a catena ramificata non superiore a 5 grammi, e tuttavia il consiglio maggiore è quello di evitarli come una droga. Ugual discorso per la creatinina. La supplementazione con creatina nei praticanti sportivi persegue l’obiettivo di incrementare le riserve energetiche di fosfocreatina e, quindi, la capacità di svolgere attività di elevata intensità, come confermano i risultati di diverse ricerche; alcuni studi evidenziano tuttavia una risposta individuale molto differenziata. Studi sperimentali hanno prospettato possibili rischi cancerogeni per somministrazioni di creatina ad alti dosaggi e molto prolungate nel tempo. Le “Linee guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” consigliano un apporto giornaliero di creatina non superiore ai 6 grammi e per un tempo di somministrazione non superiore a 30 giorni. Ma sempre meglio crociarli del tutto.


7) PIU’ ATTIVITA’, PIU’ ALIMENTI

Sia a riposo sia nello sport il modo di alimentarsi giusto ed equilibrato è quello “normale”, cioè senza esagerare e senza diminuire, ma scegliendo la qualità degli alimenti, il che significa privilegiarne alcuni se si fanno degli sport di resistenza piuttosto che di potenza. Ovviamente c’è anche un “quando”: come non si va a fare il bagno in mare subito dopo mangiato, così bisognerà lasciare un congruo periodo di tempo tra il pasto e l’attività sportiva affinché i processi digestivi siano correttamente compiuti e i nutrienti siano diventati disponibili per il nostro organismo. Il processo è molto semplice, si chiama “bilancio energetico”, ovvero più attività, più energia consumata, più carburante va introdotto (clicca anche qui per saperne di più). Questo significa che, in rapporto al tipo di fatica, la quantità di alimenti che dovremo assumere dovrà essere coerente con quanto speso in termini energetici. Siamo fatti per muoverci: per farlo utilizziamo nutrienti che ci forniscono energia e altri che “riparano” e costruiscono i nostri tessuti e lo scheletro. Una variata ed equilibrata alimentazione è sufficiente per dare al nostro corpo tutto ciò che gli occorre, ovviamente rispettando il bilancio energetico. La razione giornaliera dell’intera quota caloria deve essere costituita per un 55-60% da carboidrati, per il 25-30% da grassi, e per il 15-20% (ed è anche tanto) da proteine.


8) SPORT PER RALLENTARE L’INVECCHIAMENTO, NON VELOCIZZARLO

Bruciando energia si producono i radicali liberi, delle molecole che sono veri e propri killer delle nostre cellule. Più attività fisica si fa, più radicali liberi si producono rischiando di depauperare l’organismo e velocizzare l’invecchiamento fisico e psichico. La natura ha creato delle difese contro i radicali liberi, cioè delle molecole che riescono a disattivarli e a proteggere le nostre cellule: si tratta degli antiossidanti. Tra gli antiossidanti più significativi troviamo le vitamine (clicca qui per sapere di più sulle vitamine) A-C-E (clicca qui per sapere di più sulle vitamine antiossidanti)


9) DA NON FARSI MANCARE INOLTRE

Sali minerali (clicca qui per saperne di più) come zinco, potassio, selenio, e i tanto conosciuti omega 3. Quest’ultimi, tra le molteplici e vitali funzioni che svolgono, hanno azione protettiva sulle membrane cellulari. L’attività sportiva, in particolare quella agonistica professionale, può aumentare il rischio di contrarre eventi cardiovascolari. Questi grassi polinsaturi essenziali hanno dimostrato una riduzione degli infarti, ictus e morte improvvisa, arteriosclerosi e trombosi.


10) DICA 33

È molto importante, specie per il principiante, essere seguiti in tutti i sensi. Il medico deve dare l’ok per partire: sottoporsi ad una visita medica specialistica evidenzia la forma fisica ed anche i eventuali limiti, oltre allo stato di salute degli apparati: (cardiocircolatorio, respiratorio, muscolare scheletrico, digestivo). L’allenatore, il coach, il personal trainer devono preparare un programma di allenamento che sia compatibile con il nostro stato fisico. Il dietista può stabilire la giusta alimentazione adeguata al tipo di attività sportiva.

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